October 21, 2020

Faça os nossos exercícios em casa para mulheres com opções para um nível inicial/intermédio ou intenso/avançado. Preparada para começar?

O artigo de hoje é dedicado a todas as mulheres. Nele vamos explorar o sentido de haver ou não uma abordagem de treino diferente para o público feminino, e a validade de um treino direcionado exclusivamente para alguns grupos musculares.

A experiência mostra-nos, por uma questão de padrões estéticos, que as mulheres frequentemente procuram um treino que dê mais ênfase à tonificação das pernas e glúteos, e à definição da cintura/abdominal. Acreditamos contudo, que o treino não se deve restringir a uma zona do corpo e que um desenvolvimento global é o caminho a percorrer.  

Quando pretendemos a melhoria de uma zona corpo ou capacidade específica, devemos ter em consideração que o êxito numa determinada “tarefa” implica que outras “tarefas” estejam assimiladas. Ou seja, fazendo a transferência para o nosso corpo, executar correctamente um gesto técnico depende que determinadas “bases” estejam adquiridas, e que movimentos simples estejam interiorizados, dando suporte para o nível seguinte.

As evidências mostram que a melhoria global irá potenciar a evolução da zonas especificas pretendidas (imaginemos por exemplo que quer desenvolver as suas pernas e glúteos e que vai utilizar exercícios como lunges com halteres ou agachamentos com barras, que dependem também da força, mobilidade e estabilidade dos membros superiores e do core). Além disso, o desenvolvimento equilibra-do e harmonioso da condição física e da saúde, depende de um treino que integre diferentes grupos musculares e capacidades físicas, de forma reduzir os desequilíbrios musculares e assimetrias posturais. Afinal de contas, porque limitar o treino a uma parte do corpo, se as mulheres conseguem fazer BEM, várias tarefas ao mesmo tempo? 

É de referir que não faz sentido falar em treino para mulheres e treino para homens. Deve sim, personalizar-se o treino de acordo com as necessidades, a condição física, a motivação e os objetivos de cada pessoa independentemente do género. Por essa razão, nesta edição, o Holmes Place sugere um treino desafiante e que estimule a melhoria de todo o corpo, inspirado numa mulher forte, independente e dinâmica, mas que pode e deve também ser realizado pelo público masculino.

O contexto atual é diferente e o bom senso aconselha-nos a ficar em casa. Deste modo, a rotina que apresentamos em seguida está separada em dois níveis de dificuldade, para permitir uma melhor progressão/adequação, poder ser realizado de forma simples e através de utensílios fáceis de obter (garrafas/garrafões cheios, mochilas, etc..).

Aquecimento

Objetivo: Mobilizar a coluna, a cintura pélvica e a articulação do ombro. Ativar a musculatura interna, glúteos, isquitibiais. Ativar grandes grupos musculares. Aumentar a frequência cardíaca e ativação cardiorrespiratória. Reforço pavimento pélvico, para evitar ou atrasar incontinência urinária. Melhoria da estabilidade e recuperação pós-parto.

Metodologia: realizar 1 minuto de cada exercício

Níveis inicial/intermédio e intenso/avançado

Kegel + Respiração

(sentada ou deitada expire e contraia a musculatura pélvica/genital, inspirar e relaxar)

Shoulder Bridge+ Mobilidade do ombro

Plank + Lunge + Rotation

Shoulder Bridge | Exercícios em casa mulheres

Jumping Jacks

Jumping Jacks| Exercícios em casa mulheres

Parte Fundamental

Objetivo: Melhoria da capacidade, força e tonificação: quadrícipes, isquitibiais, glúteos, abdominais, dorsais, bíceps, tríceps, deltoides, entre outros. Aumentar o gasto energético. Melhoria da coordenação e da estabilidade.

Metodologia: realizar os exercícios em circuito, completando o máximo de rondas em 20 minutos.

Nível inicial/médio

10 Half Burpee

Half Burpee | Exercícios em casa mulheres

10 Lunge Unilateral

Lunge Unilateral | Exercícios em casa mulheres

10 Lateral Raises

Lateral Raises | Exercícios em casa mulheres

10 Squat

Squat | Exercícios em casa mulheres

10 Upright Row

Upright Row

10 Dead Lift

DeadLift | Exercícios em casa para mulheres

10 Shoulder Press

Shoulder press | Exercícios em casa para mulheres

Nível intenso/avançado

10 Burpee

Burpee total | Exercícios em casa para mulheres

10 Lunge + Lateral Raises

Lunge e Lateral Raises | Exercícios em casa para mulheres

10 Squat + Upright Row

Squat e Upright | Exercícios em casa para mulheres

10 Dead Lift + Push Press

DeadLift + push press | Exercícios em casa para mulheres

Parte Final

Objetivo: Focar os exercícios na musculatura do core. Melhoria da capacidade, força e tonificação dos glúteos, reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal, quadrado lombar. Melhoria da estabilidade.

Metodologia: Realizar 3 séries de 45seg para cada exercício, com 20seg de descanso entre série.

Nível inicial/médio

Glute Bridge (um apoio)

Glute Bridge 1 apoio | Exercícios em casa para mulheres

Plank (45 a 60 seg)

Plank | Exercícios em casa para mulheres

Bicycle

Bicycle | Exercícios em casa para mulheres

Nível intenso/avançado

Hip Thruster

Hip Thruster | Exercícios em casa para mulheres

Plank + Leg Raise

Plank + leg raise | Exercícios em casa para mulheres

Roussian Twist

Roussian twist | Exercícios em casa para mulheres

Bom treino!

Natasha Rocha

Personal Trainer Holmes Place Constituição

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