Costuma utilizar especiarias? Sabia que podem substituir a colocação de sal? Desafie-se a mudar a sua alimentação e cuide da sua saúde.

O aumento da disponibilidade de alimentos processados, a mudança dos estilos de vida e a rápida urbanização, têm vindo a contribuir para uma mudança nos padrões alimentares da população. Existem cada vez mais alimentos processados, ricos em açúcares, gorduras saturadas, gorduras trans e sal, e de fácil acessibilidade. 

O sal é a principal fonte de sódio, que desempenha um papel importante no corpo e auxilía o correto funcionamento dos nervos e músculos, e na auto-regulação do equilíbrio dos fluídos do corpo e da água. 

O aumento do consumo de sódio está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrames e hipertensão, sendo por isso cada vez mais necessário substituir o consumo de sal por alternativas como as especiarias e ervas aromáticas. 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para adultos um consumo inferior a 5g de sal por dia, o que corresponde a menos de uma colher de chá. 

Uma das principais estratégias para a redução do consumo de sal é incluir as ervas aromáticas e especiarias na alimentação do quotidiano. Existe uma diversidade de ervas aromáticas e especiarias disponíveis que ao integrarem a confeção dos pratos lhes conferem sabor e aromas, permitindo disfarçar a ausência de sal. Para além disso possuem substâncias químicas como os polifenóis, flavonóis/flavonoides, quininas, etc que atuam sinergicamente aumentando a sua bioatividade. Estes componentes bioativos possuem a capacidade de inibir a ação dos radicais livres, causados pelo stress oxidativo, e apresentam benefícios na modulação do processo de carcinogénese e na diminuição dos níveis de colesterol sérico. 

Deste modo as ervas aromáticas apresentam diversos benefícios para a saúde e um aporte nutricional baixo, sendo por isso boas alternativas para usar nas preparações culinárias. 

Especiarias como alternativa ao sal | Holmes Place

Destacam-se dentro das ervas aromáticas as seguintes opções:

– Alecrim (rico em vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e zinco);

– Cebolinho (rico em vitamina A, vitamina C, potássio, cálcio e fósforo);

– Coentros (rico em potássio, cálcio, vitamina A, vitamina C e fibra);

– Hortelã (rica em vitamina A, potássio, cálcio, folatos e fibra)

– Louro (rico em fibra, vitamina A, vitamina C, cálcio e potássio);

– Manjericão (rico em potássio, cálcio, folatos, fósforo e fibra);

– Orégãos (rico em fibra, cálcio, potássio, vitamina e folatos);

– Salsa (rica em vitamina C, vitamina A, cálcio, folatos e fósforo);

– Tomilho (rico em vitamina A, vitamina C, potássio, cálcio e fósforo);

– Endro (rico em vitamina A, B, folatos, cálcio, potássio, fósforo);

Para além destas ervas existe uma outra denominada salicórnia, que é uma planta halófita obrigatória, ou seja, necessita de um local com alto teor de sódio para crescer. Esta planta detém um sabor salgado nos seus caules derivado da absorção do sal do mar/solo onde está inserida, sendo por este motivo uma alternativa interessante ao sal. 

Referências bibliográficas: 

Sung Jyu Ha, M.D. (2014) Dietary Salt and Hypertension. Electrolyte Blood Press. 12(1): 7-18;

World Health Organization, (2016) Salt reduction;

Shin, M.; Lee, G. (2013) Spherical Granule Production from Micronized Saltwort (Salicornia herbacea) Powder as Salt Substitute. Prev Nutr Food Sci. 18(1): 60-66;

Seong, P, et al. (2017) Potential use of glasswort powder as a salt replacer for the production of healthier dry-cured ham products. Czech journal of food sciences., 35. (2): 149-159;

Associação Portuguesa de Nutrição. (2018) Aromatizar saberes: ervas aromáticas e salicórnia;

Direção Geral de Saúde. (2015) Ervas aromáticas – uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos portugueses. 

Catarina Távora

Equipa Eat Well Holmes Place Gaia

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