Sabia que a acumulação de gordura abdominal pode prejudicar a sua saúde? Descubra o que deve alterar na sua alimentação.

Sempre que ouvimos falar de gordura a nossa reação é sempre negativa. No entanto, é natural e fisiológico a presença de gordura corporal. No entanto, a percentagem de gordura e a sua distribuição irá condicionar o seu impacto na saúde. 

A acumulação de gordura abdominal é reconhecidamente maléfica para a saúdeA sua acumulação está associada com o aumento do risco cardiovascular, com a síndrome metabólica (hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo II) e resistência à insulina. 

Para a acumulação de gordura abdominal contribui todo o estilo de vida: alimentação, exercício físico e sono. Não podemos esquecer o nosso biotipo e alterações hormonais.

A testosterona é o principal andrógeno em circulação e hormona masculina responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características sexuais masculinas e do estado anabólico (de construção) de tecidos.

Estudos recentes em homens demonstram que a gordura abdominal aumenta com a idade e diminui com nível altos de testosterona. A testosterona tem entre várias ações no organismo a gestão da distribuição da gordura corporal, aumento da massa musuclar expressa e força. 

Qual o papel da alimentação na testosterona? Incluir alimentos como abacate, ovo e vegetais da família das Brassicas (brócolos, couve, couve-flor,repolho, nabo) é vantajoso para a produção endógena de testosterona pois têm na sua constituição compostos ativos que interferem diretamente no processo de produção desta hormona.

Paralelamente não podesmos esquecer que a alimentação tem um papel com uma ponderação de 70-80% na gestão de gordura abdominal.

Qual a alimentação a adotar?

Através da alimentação vamos querer promover saciedade, controlar os níveis de glicémia reduzir o estado inflamatório induzido pelo excesso de gordura e induzir o organismo a reduzir a gordura corporal.

1. Evitar hidratos de carbono simples

O primeiro ponto a ter em consideração para reduzir, ou evitar o aumento, de gordura abdominal passa por reduzir a ingestão de açúcares simples. Estes, em excesso, contribuem para o aumento das reservas de gordura, sobretudo a nível abdominal. Paralelamente, este tipo de açúcares tem um efeito pró-inflamatório.

2. Optar por hidratos de carbono complexos

Contrariamente ao ponto anterior, devemos optar por hidratos de carbono complexos (batata, arroz, massa, leguminosas, aveia). Estes vão libertar gradualmente a glicose para a corrente sanguínea evitando a acumulação de gordura. Mas atenção, as quantidades são importantes e não devem ultrapassar as necessidades individuais.

3. Incluir gorduras saudáveis

20-35% das nossas necessidades energéticas diárias podem provir de gorduras. Ou seja, temos de ingerir gorduras! No entanto, devemos optar por gorduras saudáveis como as que são fornecidas por alimentos como – frutos oleaginosos, abacate, peixe gordo, óleo de coco, óleo de amendoim, azeite. Estas gorduras, contribuem para um melhor pefil metabólico e tem um efeito anti-inflamatório, sendo benéficas para a redução de gordura abdominal.

Fritos e molhos estão completamente fora da lista.

4. Reforçar a ingestão de vegetais

Poderá parecer um cliché no entanto, os vegetais fornecem fibra que promove saciedade e contribui para a redução da absorção de gordura poveniente de outras fontes alimentares.

Aposte em vegetais como brócolos, espinafres, couves.

5. Realizar várias refeições ao longo do dia

Outro cliché . No entanto, é regra de ouro! Pois ao realizar refeições repartidas ao longo do dia, em pequenas quantidades, irá controlar os níveis de glicemia/insulina, controlar o apetite e a vontade de comer doces.

Não se deixe ir em alimentos milagrosos. A ciência está em ter uma ingestão adequada e equilibrada face as suas necessidades.

A refeição pré e pós treino é essencial para uma boa performance desportiva, recuperação muscular e resultados. Dependo da duração e intensidade do treino as necessidades em hidratos de carbono e proteína de alto valor biológico nestas refeições irá variar, contudo, ficam algumas sugestões

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Marta Mourão

Nutricionista Holmes Place Cascais & Regional Nutrition Support

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